加齢と共に増やすべき栄養素。
いつまでも元気に走り続けるためのガイドライン、、
最高の走りというのは、完璧な栄養管理によって実現するもの。長距離走やテンポの調整、スピード強化のトレーニングに励むのもいいけど、
適切な燃料を補給しないと求めている結果は出ない。
これは年齢を問わず全てのランナーに言えること。でも、高いパフォーマンスを維持するためには、年齢に合わせて摂取する栄養を変えるべきなのか？
食生活は加齢と共にかえるべきなのか？
ひとことで言えばイエス。ランニングに必要な栄養素の種類と量は、19～50歳まであまり変わらない。
米国立衛生研究所によると、最大酸素摂取量（VO2 MAX）、筋量、代謝は25歳を過ぎた頃から少しずつ低下する。でも、主要栄養素と微量栄養素を増やすのは50歳を過ぎてからで大丈夫。
筋量が少なければ少ないほど、代謝は遅くなる。
運動と健康的な食生活をずっと続けてきた人は、この状況をある程度食い止められるけれど、代謝は10年ごとに2～3%ずつ低下する。また、加齢と共に胃酸の量が少なくなるので、栄養の吸収率も低くなる。
タンパク質、食物繊維意外で『減量に効果的な栄養素』 マグネシウム
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この栄養は、２通りの方法で減量の効果をもたらすものです。
１つ目は、規則正しい消化パターンを維持し、尚且つ筋肉を増やすという働きがあります。
運動をしていないときでさえ筋肉は脂肪を燃焼させるので、マグネシウムは多く摂るほどその効果を得ることができるもの。
１日あたり、320〜450mgを摂取するのをオススメ。
幸いにも、ダークチョコレートは、マグネシウムの優秀な供給源、
もし、食べ過ぎが心配な場合は、バナナや濃い葉物野菜などがオススメ。
タンパク質、食物繊維意外で『減量に効果的な栄養素』 ビタミンB６
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ビタミンB６は、食べ物をエネルギーに変換させるために不可欠な栄養素であり、炭水化物を控えたときの気分に驚きの効果をもたらしてくれるもの。
「ビタミンB６は、気分を高揚させる神経伝達物質、セロトニンの生成や気分の調節に関与しています」
これ大切なもので、なぜなら、生成された炭水化物や砂糖の多い食べ物を控えると、これらの食品によって分泌されるセロトニンが得られなくなる。その結果として、パンやクッキーが無性に食べたくなる仕組み。
しかし、ビタミンB６を十分に摂取していれば、セロトニン濃度を維持できるため、不機嫌になりにくいと言われています。
レンズ豆やオートミールを常備して、１日の推奨量、１、３mgを摂取しましょう。
タンパク質、食物繊維意外で『減量に効果的な栄養素』 脂質
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ダイエットに有利になる脂質の取り方とは？
「一価不飽和脂肪酸には、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります」。
さらに脂質は、体内で消化されるのに時間がかかるため、満腹感が維持するという特徴も。
一価不飽和脂肪酸を摂取するには、オリーブオイルやアボガド、ナッツ、サーモンなど、脂の乗った魚を食事に取り入れること。
ただし、摂りすぎは禁物。。
タンパク質、食物繊維意外で『減量に効果的な栄養素』 カルシウム
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・カルシウム
１日の推奨量のカルシウムを摂取することで、減量や理想的な体重を維持するのに役立つことが新たの研究でわかった。
研究者の考察によると、細胞が最大限の能力発揮するにはカルシウムが有効になる。つまり、ジムではより筋肉を動かせるようになり、体はより効率的に食べ物を消化して、体の隅々まで栄養を行き渡らせることができるようになる。
１日の推奨量1000〜1200mgを満たすには、ヨーグルトがオススメ。
ヨーグルトに含まれるプロオバイオティクスによって消化吸収が円滑に行われるためであります。
乳製品を食べない場合の人は、豆腐やサーモン、白い豆、ケールから摂取することができます。
タンパク質、食物繊維意外で『減量に効果的な栄養素』 ビタミンC
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・ビタミンC
活力を漲らせる鉄分は、ビタミンCと一緒に摂ることでパワーアップする。
びたみんCは体内で吸収されにくいフルーツや野菜に含まれる鉄分を、体が利用できるように助長する働きを持つ。
これに加え、抗酸化物質であるビタミンCは、最適な細胞機能を促進する。免疫機能を良好に維持するなど、細胞が細胞の役割を果たすように働きかけます。
細胞が適切に機能すれば、筋肉の機能も向上する。
オレンジやパプリカ、ケールなどを食べて、１日７５mgのビタミンCを摂取するように心がけましょう。
