健康で知られてる「玄米」って実際どうなの？

マクロビなんかの世界では、「白米より玄米の方がミネラルやビタミンがたくさん入ってて健康にいい！」とゆうのが常識なんですが、今回は本当に玄米ってそんなに栄養あるの？って話をしていきます。

では、早速白米と玄米の栄養表を見ていきましょう。。

白米 (100 g)	玄米 (100 g)
カルシウム	3	10
鉄	1.49	0.53
マグネシウム	13	44
リン	37	77
カリウム	29	79
亜鉛	0.42	0.62
チアミン	0.167	0.102
リボフラビン	0.016	0.012
ナイアシン	1.835	1.330
ビタミン B6	0.050	0.149
葉酸	97	4
ビタミン B12	0	0
ビタミンA	0	0
ビタミン D	0	0
ビタミン K	0	0

表記のずれで見にくく申し訳ありません。

平均的には玄米のほうが栄養素が多いものの、非常に微妙なラインのように思います。この栄養プロファイルが、どれぐらいのレベルかを把握するために、例えば卵とくらべてみると。

卵 (100 g)
カルシウム	66
鉄	1.31
マグネシウム	11
リン	165
カリウム	132
亜鉛	1.04
チアミン	0.040
リボフラビン	0.376
ナイアシン	36
葉酸	0.134
ビタミン B6	0.143
ビタミン B12	0.76
ビタミン A	161
ビタミン D	72
ビタミン K	4

こんな感じ。とりたてて玄米が栄養豊富ってわけじゃないことがわかるかと思います。

もちろん、糖質制限ダイエットからは「でも玄米は血糖値が上がりにくいから白米より体にいい！」って話もありますが、玄米には大量のフィチンやレクチンって成分が含まれておりまして、必須ミネラルの吸収をブロックしちゃう。 いくら白米よりもミネラルが豊富でも、体内に吸収されなきゃ意味がないんですよね。

また、玄米は消化が悪いもんで、定期的に食べていると腸内のバリアを傷つけることが知られてまして、アレルギーや炎症の原因になることも。これに対して白米は消化がいいもんですから（血糖値は上がりやすいものの）、腸のバリアを傷つける心配は少なくなっております。

私もかつては、玄米が体にいいと思って積極的に食べていましたが、お米を食べたいなら白米のほうがベターなんではないでしょうか。

どうぞご参考までに。