精神の健康に欠かせない栄養素、健康的な食事とは。①

良好な食事、栄養が精神的・感情的な幸福感を改善することは、あらゆる調査研究にて確立されております。

ビタミンB群の中では葉酸およびB12、その他にオメガ３脂肪酸、ビタミンD、亜鉛、マグネシウムといった栄養素の欠便は、抗うつ気分のリスクを高めるとされています。

全粒穀物や濃緑食葉野菜などビタミンB群が豊富な食物は、抗うつ気分対策として特に効果が期待できます。

ビタミンB群の中には、セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリン（ノルエピネフリン）などの気分調節に関与する神経伝達物質の合成を促進する酵素補因子として機能するものがあります。

一方、亜鉛、マグネシウム、オメガ３脂肪酸といったその他の天然物質は、脳由来神経栄養因子（BDNF）の合成を促進します。

BDNFは、ストレスに直面した脳の回復力を高め、抗うつ気分の発症リスクを低減するタンパク質の一種です。

オメガ3および一部のビタミンB群 には、気分を高める効果に役立つと考えられる有益な抗炎症作用と神経保護作用があります。

最近の系統的レビューでは、抗うつ効果の基準を満たす以下12種類の必須栄養素が特定されました。

葉酸、鉄分、長鎖オメガ3脂肪酸 (EPA、DHA)、マグネシウム、カリウム、セレン、チアミン、ビタミンA、ビタミンB6、 ビタミンB12、ビタミンC、亜鉛。FDA（米国食品医薬品局）データベースを使用して、これらの栄養素のうち少なくとも1種類の含有量が最も高い食物が特定されました。

抗うつ効果が最も高い食物には、カキやムール貝をはじめとする魚介類、内臓肉、葉物野菜、レタス、ピーマンの他、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、ケール、芽キャベツなどのアブラナ科の野菜が含まれています。