長生きとメンタルに効く！！『一日の歩数』のガイドライン

何歩歩けばウォーキングのメリットは得られるのか。

『なんだかんだで運動はウォーキング最強』。

と考えております。

なんせウォーキングは体に負担をかけずに健康になれるし、さらには、

• 幸福感が上がる
• 頭が良くなる

とゆうメリットもあったり、いいことだらけなんです。

もちろん他のエクササイズでも同じ効果はあるのですが、

手軽さではやっぱりウォーキングがベストかな、と。

基本的にはだいたい8000〜1万歩ぐらいがオススメしていて、

これぐらいなら無理なく達成できて効果も大きいかなと思うのです。

今回で紹介したいのは『歩数とカラダ』の関係について詳しく書いていきたいと思います。

5,000歩レベル「最低ライン」

2011年のパロアルト病院から150人を調べた研究。

だいたい1日の歩数が5,000歩を下まわったあたりから、

太ももの骨がスッカスカになっていく模様（とくに女性の場合）

最低でも1日5,000歩以上は確保しないとヤバいかなと思います。

健康な骨を保つには、やはり1日10,000は欲しい！って結論になってますが、

体重が平均よりも軽い人の場合は19,000歩ぐらいが目安になるとのこと。

万全の態勢を整えるためには、5,000歩レベルじゃダメってことですね。

また2016年の実験ですが、5,000歩を下まわると睡眠の質が有意に低下するそうなんで、

やはりここらが最低ラインってことになりそう。

7,500歩レベル「体型の維持と睡眠改善」

だいたい毎日の歩数が7,500を超えたあたりから、

• スリムな体型の維持
• 睡眠の質

といった効果が現れてくるっぽい。これは国立再生可能エネルギー研究所の実験で、

278人に歩数計をつけてもらって日常の歩数をチェックしたんですね。

すると、1日7,500歩を超えたあたりから肥満率がガクンと減り、

睡眠の改善効果も確認されたとのこと。

現時点で歩数が7,500に届いてない方は、まずこれぐらいを目指すと生活の質が上がりそうであります。

10,000歩レベル「メンタル改善＆長生き」

そこまで精度の高いデータはまだないものの、タンマサート大学の2016年論文などを見ますと、

1万歩を超えたあたりからさらに肥満率が下がって行き、メンタルにも良い影響が出てくる感じ。

1万歩を歩くようにした参加者は、不安・怒り・疲労といったネガティブな要素が格段に改善したんだそうです。

同時に心疾患のリスクも低下していく傾向がありまして、

アンチエイジングにもかなり効きそうなのがこのレベル。

インスリン抵抗性にも改善が見られますんで、とりあえずこれだけ歩いてれば、心も体もかなり最適化されると考えてよさげ。

12,500レベル「さらなるアンチエイジング効果」

ここからはほとんど研究例がないんですけど、2012年に東京医科大が行った研究は、

12,500歩レベルまでカバーしていて参考になります。

これは2,619人の男女を対象にした観察研究で、これによると、

• 男性の場合は、12,500歩まで右肩上がりで心疾患リスクが下がる
• 女性の場合はイマイチはっきりしないが、高齢の場合は12,500歩を歩く意味があるかも

 って感じ。微妙な男女差はあるものの、

基本的には12,500歩まで行ってもメリットは上昇を続けると考えていいっぽい。

余裕のある方は、ぜひこのラインを目指してくだされば。

15,000歩レベル「完全体」

さらに研究例は減るものの2017年のワーウィック大論文は、

15,000歩レベルについて調べてくれております。

これは111人の男女を対象に、毎日の歩数と血液検査の結果をくらべたもの。

その結果はと言いますと、

• 毎日15,000歩を歩く人はメタボの兆候がゼロ！

 って感じだったらしい。

サンプルが少ない観察研究なので信頼度は低いものの、

モチベーションアップの材料としてお使いください。

まとめ

というわけで、1日の歩数ごとの効果をまとめてみました。

いまんとこ横断研究がメインなので精度は低いものの、だいたいの目安にしていただければ幸いです。

ちなみに私は、日によりますが、一日平均5000歩くらいなので、こちらのデータを参考に頑張らねばと考えております。