プロテインの補給はトレーニング後３０分以内までに！は正しいのか？
「筋トレ後はすぐにプロテインを補給すべき！」って話をよく聞きます。エクササイズのあとは体が栄養を受け入れやすい状態になってるんで、筋肉の発達スピードがグンと上がるって説ですね。一般的な筋トレ本では、てレーニングが終わってから３０分〜２時間のうちのプロテインをオススメしてるケースが多いです。
かく言う私も、ボルダリング後はすぐさま飲んでおります。。
筋肉の発達にプロテイン補給のタイミングは関係ない
筋トレ界では定番の説ですが、２０１３年の研究によりしっかり調べられています。過去の「プロテイン摂取のタイミング」に関する２３件の論文をまとめたデータがあり、信頼性は高めであります。
で、その結果は、、↓↓
筋肉の発達にプロテイン補給のタイミングは関係なし！
とゆうことみたい、どのデータでも、
- 筋トレの直後にプロテインを飲んだグループ
- １日を通して同じ量を飲んだグループ
には、筋肉の成長量に違いは見られなかったらしいです。あくまで大事なのはプロテインの摂取量であって、別に無理してトレーニングの直後に飲む必要はないそう、、
体重１kgあたり1.66gのタンパク質が効く！
ただし、ここで大事なことは、筋トレ後に体が栄養を受け入れやすくなるのは間違いないってところ。研究者によれば、その効果は、筋トレが終わってから６時間は持続する んだそう。
要は栄養補給に適した時間が長いので、どのタイミングでプロテインを飲んでも効果はあまり変わらないみたい。
ちなみに、全てのデータを平均した場合、ほとんどの被験者は体重１kgあたり1.66gのタンパク質で大きな効果が得られていたとのこと。体重７０kgの方なら約１１６gぐらいですね。
僕が最近の体重平均して５８kgなので１日約９６gぐらいに、、
もちろん、タンパク質もあまりに摂りすぎると害が出ますが、普段の運動量が多い人は、この基準を目安にタンパク質の量を決めてもらってもいいかも！
まとめ
- プロレイン摂取のタイミングは筋肉の発達とはあんま関係ない
- 筋肉の発達に大事なのはあくまでプロテインの量
- 体重１kgあたり1.66gのタンパク質がオススメ
とゆうことに、今回見たデータはアスリートや筋トレユーザーを対象にはしておらず、炭水化物の摂取タイミングについては調べていないので、そこは注意が必要かもです。実際、コアな筋トレユーザー、ボディービル系の方などはプロテインのタイミングが大事って話もありますんで、そちらに関してはまた。
