オメガ３とオメガ６のバランスについて。

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昨日のブログにて「オメガ３とオメガ６のバランスは大事！！」とゆうのを書きました、

では、どれくらいオメガ３を増やしてどれくらいオメガ６を減らせばいいの？ってところを書いていきます。。

まずは、オメガ３の効果とは。

慢性炎症を抑えてくれる（免疫が過剰に反応していること）
リーキーガットを癒す（腸壁に穴が開く）
脳の働きがよくなる
うつ状態や痴呆を改善したり

とゆうことで、健康にはかなり重要であります。

さらに信頼できるデータが多い栄養素でもあります。

体内ではオメガ３とオメガ６は権力争いをしている！

ここで難しいのが、「どれだけオメガ３を取ればいいの？」ってことです。

とゆうのも必要なオメガ３の量はオメガ６に左右されるので、単に「サプリで取ってれば大丈夫！」ってもんでもなさそうなんです。

ご存知の通り、オメガ６は、とりすぎれば体の炎症を促進する脂肪酸でして、「肥満やアレルギーの原因」とも言われております。

体内にてオメガ３と激しい権力争いをしていまして、片方が増えてしまうと、もう一方の力が弱まってしまう関係にあるのです。

ざっくり言うと、

オメガ６の摂取量が増える → オメガ３が体内で使えなくなる → 全身に炎症が起きる → 老けやすい！
オメガ３の摂取量が増える → オメガ６が体内で使えなくなる → 全身の炎症がやわらぐ → 老けにくい！

ざっくりですがこんな感じ、

つまり、どんなにオメガ３のサプリを飲もうが、オメガ６の摂取量を減らさない限りはムダになっちゃうわけです。

逆に言うと、オメガ６の摂取量さえ減らせばオメガ３を飲まなくても大丈夫。⇦ここ大事

ちなみに、たいていのオメガ３サプリの摂取量は1日500mgが目安ですが、これは冠動脈の健康のため必要な最低ライン、「これだけ飲めばOK！」って意味じゃないのでくれぐれもご注意ください。

オメガ６をギリギリまで減らすしかない

では実際にどれだけオメガ３を取れば良いかと言いますと、厚生労働省によれば、

オメガ６：一日９g前後、総摂取カロリーの１０％（22-30g)が上限
オメガ３：１日２g程度

になっております。オメガ６と３の比率は4.5:1ですね。

ただし、あるデータでは、古代人や現代の狩猟採集生活は、オメガ６と３の比率がほぼ１：１なんだとか。

古代人では炎症性の病気（心疾患とか糖尿病）が見られなく、それは脂肪酸のバランスがいいからだと言われているそうです。

頑張って１：１を目標に頑張りたい。。

とはいえ、いまの日本人は1日に13〜15gのオメガ６を摂っているなんてデータもあったりします。これに対抗できるだけのオメガ３を摂ろうと思ったら、なんと1日で1.2kgもの魚を食べねばならないことに！（サバのオメガ３量で計算してます）。さすがに現実的ではないですね。

そんなわけで現実的な対策としては、やっぱりオメガ６をギリギリまで減らすのがベスト。具体的には、1日の摂取カロリーが2,000calの人だったら、全体の2％以下（約4.5g）ぐらいまでおさえたいところではあります。これは、皮つきチキン200gと卵を1個ぐらい食べたら到達しちゃう量なんで、当然、オメガ６だらけな加工食品を食べる余地はなくなっちゃう。

ここまでオメガ６を減らせたら、あとは週に250gぐらいの魚を食べれば問題なし。まずまず現実的なラインかなと思います。

まとめ

以上の話をまとめると、