加齢と共に増やすべき７つの栄養素。 鉄分
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鉄分
理由：赤血球が筋肉に酸素を届けられるのは鉄分のおかげ。
鉄分は、糖（運動中の筋肉の主な燃料源）を代謝する上でも重要な役割を果たす。
量：男女を問わず1日8mg
おすすめの食材：鉄分が強化されたシリアル、牡蠣、レンズ豆、ホウレン草、牛肉
加齢と共に増やすべき７つの栄養素。 オメガ３脂肪酸
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オメガ3脂肪酸
理由：オメガ3は、体内の炎症と心臓病のリスクを減らし、善玉コレステロール（HDL）とトリアシルグリセロールの量を増やす。
また、加齢と共に低下する認知機能の維持にも役立つ。
量：男性は1日1.6g、女性は1日1.1g
加齢と共に増やすべき７つ栄養素。 ビタミンB１２
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理由：赤血球の形成、神経機能、DNA合成にはビタミンB12が必要。でも、50歳以上の成人の10～30%は胃の酸性度が低下して、ビタミンB12がうまく吸収できなくなる。
量：男女ともに1日2.4mcg。
おすすめの食材：魚、牛肉、豚肉、鶏肉、卵、牛乳、乳製品、ビタミンB12強化シリアル
加齢と共に増やすべき７つ栄養素。 食物繊維
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２。食物繊維
理由：食物繊維は胃腸の働きを正常に保ち、コレステロール値と心臓病のリスクを下げるのに役立つ。
量：男性は1日30g、女性は1日21g。
おすすめの食材：全粒穀物、フルーツ、野菜、豆類
加齢と共に増やすべき７つの栄養素。 タンパク質
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１。タンパク質
理由：タンパク質は筋肉の増強と維持に役立つので、加齢に伴う筋量低下の抑制に効果的。
量：推奨栄養所要量は体重1kgにつき1日0.8g。よって、体重が68kgの人であれば1日55g、体重が82kgの人であれば1日65gのタンパク質が必要となる。
健康な高齢者であれば、体重1kgにつき1日1～1.2gのタンパク質を摂取するべき。つまり、体重が68kgの人には1日69～81g、体重が82kgの人には1日81～98gのタンパク質が必要ということになる。これは、国際陸上競技連盟が2019年に改定したタンパク質摂取量ガイドラインとも一致している。
おすすめの食材：脂肪が少ない牛肉や鶏肉、魚、卵、牛乳、チーズ、豆類、ギリシャヨーグルト、大豆
